Lär känna din depression

Introduktion

Att ibland känna sig ledsen och nedstämd är en naturlig del av livet. Det som skiljer vanlig nedstämdhet från depression är att depressionen varar längre och är starkare. 

Jag orkar ingenting längre. Förut brukade jag alltid träffa vänner men nu stannar jag nästan alltid hemma.- Man, 34 år

För en del läker depressionen ut av sig själv men för många behövs behandling och KBT har visat sig vara en effektiv behandlingsmetod. Patienter som genomgått en KBT behandling berättar om att de fått mer glädje, ökad livskvalitet och fått lättare att klara av sin vardag.

KBT står för kognitiv beteendeterapi och är en praktiskt inriktad terapiform där man försöker förstå hur beteenden, tankar, känslor och andra kroppsreaktioner påverar varandra här och nu. Detta innebär inte att våra erfarenheter är ointressanta - tvärtom kan de ofta hjälpa oss förstå nuet och ge oss idéer om vad vi kan behöva förändra för att vi ska må bättre.

KBT bygger på inlärningsteorin som menar att allt vi gör, säger och tänker är är inlärt - och allt vi lärt oss går att lära om! Vi har alltså möjlighet att förändra och påverka våra beteenden och genom dessa hur vi mår. En viktig del av en KBT behandling är därför att göra hemuppgifter där du får prova att göra det du lärt dig under behandlingen! På så sätt kan de nya verktyg du lär dig i behandlingen få fäste i vardagslivet.

I detta avsnitt kommer du att få lära dig vilka symtom som är vanliga vid depression och vilka faktorer som kan öka risken att utveckla en depression. Du kommer också få läsa om en modell för hur en depression kan förklaras i ett KBT perspektiv. Slutligen kommer du att få en första hemuppgift där målet är att du ska få bättre förståelse för hur din depression påverkar dig, så att du lättare ska hitta ett sätt att må bättre. Får du några frågor när du läser kan du ta upp dem med din behandlare.

Visste du att...

Depression är en de mest förekommande folksjukdomar och en av de vanligaste orsakerna till ohälsa över hela världen. Ungefär ⅓ av alla människor drabbas någon gång i livet av depression som kräver behandling.

Nästa

Vanliga symtom

Här är några vanliga upplevelser deprimerade patienter har. Vilka kan du känna igen dig i?

Jag känner mig ledsen nästan hela tiden utan att det egentligen är någonting!- Kvinna, 21 år
Jag grubblar ofta över varför jag mår som jag mår och varför livet blev så här. Ibland undrar jag om jag någonsin kommer att må bra igen.- Kvinna, 27 år
Allt känns trist och meningslöst. Till och med saker som jag tidigare såg fram emot känns nu tråkigt och jobbigt. Jag har inte lust med någonting längre.- Man, 57 år
Jag så svårt att hänga med med när andra pratar och får fråga om. Det är som om jag inte kan koncentrera mig på någonting längre.- Kvinna, 28 år
Det känns som om alla andra klarar av sitt liv mycket bättre än vad jag gör!- Man, 41 år
Jag går runt med en oroskänsla i kroppen som jag inte blir av med.-Kvinna, 24 år
Jag tycker att jag alltid är så trött. Ändå har jag svårt att sova.- Man, 35 år
Jag vet inte varför jag mår så här. Livet känns inte särskilt meningsfullt längre.- Kvinna, 68 år
Nästa

Varför blir man deprimerad?

Vad som orsakar en depression är svårt att säga! Det finns flera teorier om varför man blir deprimerad och sannolikt är det flera orsaker som samverkar. Det är dock viktigt att komma ihåg att man inte alls behöver veta vad som orsakat en depression för att kunna bota den!

Biologiska faktorer

Barn till föräldrar med depression har i studier en ökad risk att själva utveckla en depression. Men det är viktigt att komma ihåg att en ökad känslighet inte betyder att man utvecklar sjukdomen. Många människor vars föräldrar varit deprimerade drabbas inte själva av depression.

Hos personer som är deprimerade har forskare funnit förändringar i hormonerna. Hjärnan genomgår förändringar före och under en depression och särskilda delar av hjärnan påverkas. Detta kan resultera i över- och underproduktion av vissa hormoner som kan förklara några av symtomen vid en depression.

I hjärnan kommunicerar nervceller med varandra genom speciella kemiska ämnen som kallas för signalsubstanser eller neurotransmittorer. Hos en del deprimerade personer har forskare sett en minskad aktivitet bland en eller flera av dessa signalsubstanser. Detta leda till minskad kommunikation mellan nervceller vilket kan förklara många av symtomen vid depression.

En depression kan också vara ett tidigt tecken på kroppslig sjukdom, som exempelvis brist på sköldkörtelhormon, och det är därför viktigt att utesluta detta genom en läkarundersökning.

Psykologiska faktorer

Många sätt att tänka är förknippade med depression. Detta kan exempelvis vara att ensidigt fokusera på det negativa, att tänka i termer av "måste" och "borde", att ta allt personligt eller tro att man vet vad andra tänker, så kallad tankeläsning.

Det vi varit med om påverkar hur vi ser på oss själva, på andra och på vår framtid. Våra erfarenheter blir ett slags "glasögon" som vi uppfattar och tolkar det vi är med om.

Yttre händelser som förluster av närstående, byte av arbete, separationer eller att förlora sin sociala ställning är alla riskfaktorer för att utveckla depression. Även positiva livshändelser, som att exempelvis bli befodrad och byta jobb, kan i vissa fall leda till en depression. Att inte klara av någonting viktigt, det kan vara att få ett eftertraktat jobb, klara en kurs i skolan eller träffa en livskamrat kan leda till att man känner sig misslyckad och detta kan starta eller förvärra en depression. Långvarig stress, smärta och sömnproblem kan också bidra till att man blir deprimerad.

Hur vi lärt oss att hantera motgångar och svårigheter kan också påverka risken att hamna i en depression. Om man har en vana att dra sig undan och undvika att ta tag i jobbiga uppgifter kan detta skapa en ond cirkel som vidmakthåller och förvärrar depressionen.

Nästa

KBT modell för depression

Depressionssymtom medför problem som ofta skapar en negativ depressionsspiral. Nedanstående modell visar hur depression uppstår och vidmakthålls utifrån ett KBT-perspektiv:

En depression börjar ofta med en eller flera livshändelser som förändrar vardagen. Det kan både handla om positiva förändringar som att flytta eller få barn, eller negativa förändringar som olyckor, separationer eller andra förluster. Ibland är det en stor tydlig livshändelse som är startskottet, i andra fall handlar det om flera mindre föränringar.

Den förändrade vardagen leder till att färre saker känns meningsfulla och positiva vilket gör att man lätt blir nedstämd, trött och känner sig dålig.

När man är nedstämd och trött minskar naturligtvis lusten att göra det man tidigare brukade göra. Detta leder lätt till att man drar sig undan och tar mindre initiativ eftersom detta ofta känns bättre i stunden. Man stannar hemma, ligger kvar i sängen, tittar på TV, grubblar över problem och börjar undvika att träffa familj och vänner.

Detta skapar en ond cirkel som gör att man känner sig ännu mer deprimerad och får ännu mindre lust och ork till att göra saker osv... Den onda cirkeln gör att depressionen vidmakthålls och i många fall blir värre.

Depressionscirkel kan också leda till att långsiktiga konsekvenser som att man inte orkar med sitt arbete, tappa kontakten med sina vänner, får en sämre ekonomi och att man rör sig mindre och får oregelbundna mat och sovtider vilket kan göra att hälsan försämras. Mindre sociala kontakter, sämre ekonomi och dålig hälsa leder till ännu mer känslor av att livet inte är belönande och meningsfullt vilket kan öka på depressionen ytterligare.

Ett exempel...

Erik flyttar till en ny stad för att studera vilket leder till att han inte träffar sina vänner lika ofta. Eftersom han inte träffar sina vänner lika ofta känns livet inte lika roligt och meningsfullt längre. Erik känner sig ofta ledsen och trött och börjar därför stannar hemma från skolan och se på TV.

Att skjuta på studierna är visserligen enklare än att ta tag i saker men det leder också till att han blir mer nedstämd och börjar tvivla på sig själv. Allt eftersom nedstämdheten växer sig starkare får han allt svårare att ta sig till skolan och börjar hamna allt mer efter.

Detta leder också till att han har svårt att lära känna nya vänner. Livet blir allt jobbigare och tillslut hoppar han av studierna vilket leder till att hans möjligheter till positiva och meningsfulla upplevelser i vardagen blir ännu mindre.

Nästa

Lär känna din depression

En stor del av det vi gör sker så automatiskt att vi inte är medvetna om det. För att förändra invanda beteenden måste man först bli medveten om beteendemönstret, så att man vet vad man ska förändra och när man ska förändra det.

  Fyll i din egen depressionmodell

Genom att svara på dessa frågor kan du skapa din egen modell för hur depression har uppstått och vidmakthålls. om du vill så kan du ladda hem och skriva ut arbetsblad

Arbetsblad – Depressionsmodell

Om du vill kan du även göra övningen genom att svara på frågorna nedanför.

Vad var det som hände?

En depression börjar ofta med någon form av livshändelse. Vad var det som hände? Ta med både positiva och negativa livshändelser.

Hur förändrades din vardag?

Vad blev konsekvensen av det som hände? På vilket sätt minskade "belöningar" och ökade stressen?

Hur påverkade förändringen ditt mående?

Hur kände du dig?

Hur påverkade förändringen vad du gör?

Vad gjorde du för att hantera situationen och ditt mående?

Hur har ditt liv påverkats av ditt sätt att hantera situationen?

Vilken inverkan hade ditt förändrade beteende på belöningar och stressorer i ditt liv ytterligare?

Nästa

Hemuppgift: Fyll i aktivitetsdagbok

Allt som vi gör påverkar alltså hur du mår (och tvärtom). Ett första steg för att ta sig ur en depression är därför att bli medveten om hur dina beteenden påverkar din sinnestämning.

Tyvärr är vi människor sällan helt medvetna om vad som påverkar vårt mående. Ett sätt att ta reda på det är därför att börja skriva ned sina aktiviteter och hur man mår i en aktivitetsdagbok.

Gör så här:

Börja med att anteckna vad du gör så ofta som möjligt, helst varje timme! Om en aktivitet tar längre tid än en timme kan du dra ett streck nedåt i schemat tills aktiviteten är klar. 

Försök att ta med så mycket information som möjligt. Vad gör du? Var någonstans är du? Är du ensam eller tillsammans med någon? Försök att även skriv ned vad du gör när du “inte” tycker att du gör något, som exempelvis att vila på soffan, slötitta på tv eller ligga på sängen och grubbla! 

Fundera sedan på hur aktiviteten påverkade din sinnesstämning. Lättade din sinnesstämning, var den detsamma eller försämrades den?

Anteckna sedan hur din sinnestämning påverkades i dagboken genom att markera aktiviteter som får dig att må bättre och ger dig energi (om än bara lite) med en grön överstrykningspenna och aktiviteter som får dig att må sämre och tar energi med en röd överstrykningspenna. Om du saknar överstrykningspennor kan du istället markera detta genom att rita in plus- och minustecken eller glada och ledsna gubbar.

Var särskilt uppmärksam på hur ditt mående påverkas av passiva aktiviteter. Ett tips är också att ha med sig aktivitetsdagboken i fickan och skriva upp ofta.

Här är ett exempel på hur du kan fylla i schemat. I nedanstående skemat är “röda aktiviteter”ifyllda med rött och “gröna aktiviteter” är gröna. Några aktiviteter som varken var "gröna" eller "röda" är inte ifyllda.

Analysera dagboken

När du fyllt i dagboken några dagar kan du börja leta efter "mönster" i ditt mående. Bra frågor som du kan ställa dig är:

  • Hur hänger de aktiviteter du gör ihop med din sinnenstämning?
  • Vad brukar du göra när du känner dig nedstämd som kan påverka hur du mår på lite längre sikt?
  • Vilka "onda cirklar" brukar du fastna i?
  • Vad brukar hjälper dig att må bättre?